je dors mal

« Je dors mal » : Que faire ? Comprendre le sommeil

Je dors mal et ne sais pas comment retrouver le sommeil…. Je me réveille la nuit…je ne me souviens pas de mes rêves, tout cela est ce bien normal ? Le sommeil est un incontournable de notre santé physique et mentale. Lorsqu’on est bon dormeur, cela semble naturel mais parfois suivant les aléas de la vie nous pouvons avoir des difficultés à dormir « comme un bébé » et cela est normal. En effet notre sommeil évolue au fil du temps, de notre âge, des évènements de vie et de notre mode de vie également.

A travers cet article, je vous propose de comprendre comment fonctionne notre sommeil et son évolution au fil du temps. L’article prochain vous donnera quelques conseils pour mieux dormir.

Les cycles de sommeil

Il faut savoir que nous dormons en moyenne entre 5 et 9h par nuit (suivant votre profil dormeur). Le sommeil s’organise en plusieurs cycles d’une durée moyenne de 90 à 120 minutes. Il y a 3 à 5 cycles par nuit pouvant être séparés par des périodes de réveil voir la suppression d’un cycle entier (insomnie). Au cours de chacun d’eux vont se succéder différentes phases de sommeil.

L'endormissement

  • Très variable d’un individu à l’autre, il prend de quelques minutes à une heure ou plus. En moyenne, il dure 15 minutes.
  • Cette phase se caractérise par la perte de conscience progressive de l’environnement
  • caractérisé par le relâchement musculaire et fermeture involontaire des paupières.

Sommeil lent léger

  • sommeil de plume qui s’apparente à la sieste qui prépare aux phases suivantes
  • 50 % du sommeil, il est reposant mais pas récupérateur
  • La personne est calme (pouls et respiration réguliers, muscles relâchés).
  • Il suffit d’un bruit ou d’une faible stimulation pour être réveillé

Sommeil lent profond puis très profond

  • sommeil de plomb
  • 20 à 25 % du sommeil
  • Son rôle : récupérer d’une fatigue physique, reconstituer les tissus et les réserves métaboliques, permettre aux neurones de se reposer

Sommeil paradoxal

  • 20 % du temps de sommeil
  • Apparaît en seconde partie de la nuit surtout en fin de nuit à partir de minuit
  • Moment privilégié du rêve
  • Vos muscles sont détendus et à contrario, une grande activité du cerveau.
  • Sommeil paradoxal est essentiel au développement et à la maturation du système nerveux de l’enfant
  • Il joue un rôle capital à tout âge dans la consolidation de la mémoire et l’organisation des informations acquises au cours de la veille

Eveils

  • L’éveil nocturne et fréquent et normal dans ce cas le sommeil revient au bout de quelques minutes.

  • Il représente environ 10 % du temps soit 45 minutes pour une nuit de 8h. Il est donc normal d’être réveillé la nuit.

La régulation du rythme veille/ sommeil

problèmes de sommeil

Le sommeil est contrôlé par le cerveau plus spécifiquement par l’horloge biologique interne. Cette horloge biologique est sur la base d’un rythme circadien (24h). Elle contrôle directement certaines zones du cerveau associé à l’appétit au sommeil ou à la température corporelle.

Cela se traduit tout au long de la journée par certaines phases de baisse de vigilance.

Plusieurs déterminants agissent sur cette horloge biologique associée à notre rythme et notre hygiène de vie. La lumière est le synchroniseur principal de l’horloge biologique. La Mélatonine est une hormone sécrétée seulement la nuit et qui joue un rôle important dans le rythme éveil/sommeil.

L'évolution du sommeil avec l'âge

En dehors de toute pathologie, le vieillissement s’accompagne de modifications de l’organisme, mais aussi d’une perturbation du rythme veille/sommeil.

  • Retour à un état polyphasique du sommeil (comme chez le nourrisson) ; apparition des siestes dans la journée et davantage d’épisodes d’éveil dans la nuit. La personne aura plus se mal à se rendormir facilement.
  • Avance de phase du rythme veille/ sommeil (couché tôt et réveillé tôt)
  • Diminution de l’amplitude des rythmes biologiques (veille/sommeil, température, la production de mélatonine baisse chez les âgés)
  • Le sommeil lent profond commence à diminuer tôt (30 à 40 ans) voire disparait progressivement chez les sujets âgés de plus de 75 ans. Ce sommeil va être remplacé par du sommeil lent léger moins récupérateur.
  • Le sommeil paradoxal diminue progressivement après 60 ans mais de manière moins importante que le sommeil lent profond, il ne disparaît pas.

Vous vous dites encore : « je dors mal » et vous vous posez la question comment mieux dormir ? Venez découvrir un nouvel article la semaine prochaine. Nous aborderons quelques astuces pour un meilleur sommeil.

Sources images

Unsplash – Ann Danilina

Unsplash – Thought catalog

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