Lors de l’article précédent vous avez appris comment fonctionne votre sommeil et comment il est fondamental dans notre santé tant psychique que physique. Mais concrètement comment bien dormir ? Voici 8 remèdes naturels pour mieux dormir.
1er remède : Reconnaître les premiers signaux du sommeil
Nous passons entre 5 et 9 h par jour dans notre lit suivant notre profil dormeur. Nous disposons tous d’une horloge biologique interne qui rythme notre vie. Le sommeil est un métronome qui aime jouer au même rythme à la même cadence. Deux repères sont indispensables :
- Connaître son heure de lever
- Évaluer son besoin : la durée
C’est par ces deux repères que vous définissez votre heure de coucher.
2ème remède : Avoir une routine de coucher
Un temps de relâchement peut être nécessaire et s’avère être un des remèdes naturels pour mieux dormir. Même si les gestes et les habitudes du soir sont anodins et très personnels, le rituel de coucher (se laver, boire, lire) est indispensable. En effet, il libère les tensions du corps, donne le signal au cerveau et prépare l’organisme.
3ème remède : S'exposer à la lumière
La lumière régule en partie les rythmes chronobiologiques de votre organisme (horloge biologique). Ce rythme biologique influence deux hormones essentielles pour notre sommeil : mélatonine et cortisol. Ces hormones jouent des rôles inverses et complémentaires. La mélatonine est l’hormone du sommeil et le cortisol, l’hormone de l’éveil. Capter la lumière maintient le taux de cortisol et synchronise votre cerveau avec l’espace-temps présent.
Face à une fatigue passagère, penser à prendre l’air car la lumière naturelle est essentielle pour réguler correctement vos hormones et lutter contre les effets du vieillissement. Dès 60 ans nous produisons plus que la moitié de la quantité de mélatonine que nous produisons à 20 ans. Cela ne favorise donc pas le sommeil profond surtout dans la deuxième partie de la nuit.
Stop aux écrans avant de dormir : Les écrans projette une lumière bleue qui empêche la sécrétion de la mélatonine.
4ème remède : S'accorder des pauses
La sieste peut s’avérer être utile et nécessaire lorsque vous n’avez pas assez dormi. Néanmoins, sa durée ne devrait pas excéder 20 minutes sinon vous entrez dans un cycle de sommeil complet.
Il ne s’agit pas nécessairement de s’endormir mais de s’allonger, se détendre sans dormir (sans téléphone portable).
5ème remède : Favorisez le lien social
Le sommeil et le niveau d’activité sont fortement corrélés. Le sommeil permet de mener à bien les activités en journée et le rythme en journée avec des activités favorise un meilleur sommeil. Du même coup, l’isolement et la monotonie peuvent créer un sommeil de mauvaise qualité et une augmentation de l’éveil nocturne. Seul le soir et seul en journée : le cerveau ne fait pas la différence. Les activités en groupe sont véritablement des remèdes naturels pour mieux dormir. En effet, ils donnent un rythme essentiel au cerveau.
6ème remède : Adoptez une alimentation seine
- Repas du soir doit être plutôt léger sans privation : privilégier les glucides complexes (pâtes, riz) qui favorisent un sommeil lent profond de qualité sans réveil nocturne.
- Éviter les protéines en trop grande quantité : viande, poisson, œuf. Ils retardent l’endormissement et maintiennent la vigilance.
- Éviter les excitants : café, thé, cola, chocolat.
- Eviter l’alcool qui est un faux ami : malgré son effet sédatif, il élève la température corporelle et relâche les muscles. Cela favorise les ronflements et modifie la structure du sommeil.
- Tenter la valériane qui est la seule qui a montré des effets positifs en infusion ou en décoction. Elle calme deux types de troubles à l’origine de l’insomnie : l’agitation nerveuse et les spasmes.
7ème remède : Bougez
Tout comme l’alimentation, l’activité physique régulière et modérée au cours de la journée est importante et favorise un sommeil de qualité.
- Augmente la quantité de sommeil profond
- Diminue le temps d’endormissement
- Diminue les perturbations de l’humeur
- Permet d’accumuler une petite fatigue grâce à laquelle on dormira mieux le soir
- Elle secrète des endorphines au bout de 30 minutes, ce qui diminue l’état d’anxiété
8ème remède : Détendez vous
Parfois, vous pouvez avoir du mal à trouver le sommeil ou restez éveillé du fait de ruminations, souci, stress, préoccupations. Car en effet, les évènements de vie influent sur notre sommeil. Même si la situation est temporaire, il est bon de pouvoir partager sur ce vécu là et ne pas rester seul avec vos ressentis. Des techniques de relaxation, de respiration peuvent également apaiser notre organisme et amener la détente.
Lorsque les troubles persistent et amènent les fameuses insomnies, il est bon de pouvoir consulter médecin, spécialiste du sommeil ou thérapeutes lorsque cela est en lien avec des évènements difficiles qui génèrent ruminations, anxiété voire dépression.
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