Comment calmer une crise d’angoisse rapidement?

Est-ce qu’il vous est déjà arrivé d’avoir l’impression de ne plus pouvoir respirer ou de faire une crise cardiaque ? Ou même d’avoir l’impression de devenir fou ? Alors comment faire face à ces crises parfois imprévisibles ? Sommes nous destinés à subir ou existe t-il des solutions? Je vous partage 4 astuces pour calmer une crise d’angoisse rapidement.

Depuis la crise sanitaire, on observe une augmentation de ces crises en particulier chez les jeunes et les femmes. L’angoisse désigne un malaise physique et psychique associé à un sentiment de peur ou de danger. Souvent, lorsque l’on subit une crise d’angoisse, on se sent paralysé et incapable de garder le contrôle de la situation.

Quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse ?

La crise d’angoisse survient de manière brutale mais elle s’avère en réalité assez brève (de 5 à 30 min en moyenne). Les symptômes d’une crise d’angoisse peuvent être :

  • Accélération du rythme cardiaque
  • Forte pression thoracique avec sensation d’étouffement
  • Sentiment d’être oppressé, complètement bloqué
  • Pensées et émotions envahissantes
  • Tremblements, sensation de vertige
  • Sueurs froides
  • Perte de contrôle de soi et de l’environnement
  • Nausées, vomissements

Qu’est-ce qui déclenche une crise d’angoisse ?

Au moment d’une crise d’angoisse ou de panique, le système d’alarme de notre corps vient s’activer. Pourtant, il n’y a aucun danger réel. Cette réaction disproportionnée de notre corps est la caractéristique principale de la crise de panique : elle est inattendue et spontanée.

Dans ce cas, on ne comprend pas toujours ce qui nous arrive, on ne voit pas de déclencheur potentiel qui pourrait expliquer cette crise. Mais bien souvent l’une des raisons les plus courantes des crises de panique est liée à un événement déclencheur antérieur. Les personnes ayant déjà subi un traumatisme ont un risque élevé de faire des crises de panique. Ainsi, si vous avez déjà ressenti un danger émotionnel important et de la peur, votre cerveau sera plus enclin à interpréter les événements stressants comme dangereux par la suite.

A savoir qu’il peut aussi y avoir d’autres cause aux crises d’angoisse : cafeine, alcool, cannabis…et autres substance

Que faire pour calmer une crise d'angoisse rapidement ?

Voici 4 astuces qui vous aideront à maîtriser une crise de panique et calmer les angoisses rapidement dès le premier signe de panique.

Astuce n°1 : Accepter la crise de panique

Souvent, lors d’une crise d’angoisse, nous avons tendance à vouloir s’en débarrasser au plus vite. Pourtant plus nous essayons de faire disparaître les symptômes d’une crise d’angoisse, plus ils seront forts. Il est donc important de se familiariser avec ses symptômes physiques afin de moins les redouter et de les apprivoiser.

Astuce : accueillir l’émotion et la crise en acceptant qu’elle est là permettra qu’elle cesse plus rapidement. Reconnaître l’existence de nos émotions ou d’événements difficiles et être capable de lâcher prise n’est pas toujours simple. Pourtant ne pas chercher à lutter contre une crise de panique permettrait de ne pas l’accentuer.

Le but de l’acceptation n’est évidemment pas « ne rien faire » mais s’autoriser à ressentir les causes des crises de panique : l’angoisse et la peur pour ensuite mieux les gérer.

Astuces attaques de panique

Astuce n°2 : Concentrez-vous sur votre respiration.

Lorsque vous avez une crise d’angoisse, votre respiration s’accélère et vous avez l’impression de manquer d’air, voire d’étouffer. L’un des moyens les plus efficaces de gérer l’anxiété et les crises de panique, c’est la respiration. Ralentir votre respiration peut ramener l’oxygène à mieux circuler dans votre corps, calmer votre rythme cardiaque et à apaiser rapidement la crise respiratoire.

2 petits exercices faciles à apprendre pour vous calmer rapidement :

Respiration anti panique : très utile en cas d’émotions fortes, d’anxiété ou de panique, elle permet de retrouver rapidement une sensation de calme intérieur. Mode d’emploi:

  1. Inspirez pendant 3 secondes.
  2. Tenez l’air pendant 4 secondes sans forcer.
  3. Expirez lentement par la bouche 5 secondes ou plus jusqu’à vider complètement vos poumons. Retenir votre souffle va détendre vos muscles en relâchant vos tensions. Répétez cette respiration plusieurs fois jusqu’à sentir un apaisement. Généralement 5min suffisent à ralentir le rythme cardiaque.

cohérence cardiaque est elle aussi très efficace et prouvée scientifiquement. Pour cela, Si vous sentez une crise d’angoisse arriver, vous pouvez réagir en adoptant une respiration lente et profonde pendant au moins 5 minutes, 2 à 3 fois par jour.

Mode d’emploi : « Inspirez par le nez, 5 secondes, bloquer votre respiration 5 secondes puis soufflez par la bouche 5 secondes en portant votre attention sur votre souffle.

Astuce n°3 : l’'activité physique régulière

De nombreuses études ont démontré comment l’activité physique permet de réduire les tensions. En effet, pendant l’exercice, l’organisme s’active pour répondre à la demande énergétique importante. Après l’activité, le système nerveux parasympathique prend le relai pour favoriser la détente et le retour au calme. Conséquences : le taux de cortisol sanguin baisse et la production d’endorphines augmente, à l’effet euphorisant et apaisant. Le flux sanguin au niveau cérébral est aussi stimulé, contribuant à la régulation émotionnelle.

Alors que ce soit la marche, le vélo ou la danse, cela aidera votre organisme à gérer l’excès d’hormones de stress. A noter que l’activité à privilégier sera celle qui vous procurera le plus de plaisir pour vous permettre de maintenir la motivation de vous y consacrer. Car pour faire baisser l’anxiété sur le long terme, la régularité est la clé.

4 astuces pour guérir des angoisses

Astuce n°4 : En parler

Lorsque nous faisons une crise d’angoisse, nous avons tendance à ne pas en parler par peur du regard des autres ou peur d’être incompris. Pourtant, nous n’avons pas à culpabiliser de de ces angoisses, elles ne sont pas de notre faute. C’est un dysfonctionnement temporaire de notre cerveau et moins on en parle, plus l’angoisse augmente.

Sachez que la crise d’angoisse ou attaque de panique touche bien plus de personne qu’on ne le pense. Beaucoup ont donc un vécu similaire au votre et peuvent vous comprendre, ce qui est très rassurant!Partager avec nos pairs c’est aussi partager sur nos solutions pour faire face à l’angoisse.

Car oui, il existe des solutions ! si vos crises d’angoisses sont récurrentes, je vous invite à mettre en place des techniques (relaxation, respirations, méditation, etc) quotidiennes afin d’apaiser les crises.

Parfois demander l’aide d’un psy peut également s’avérer nécessaire pour comprendre d’où elles viennent, à mieux vous connaître et apprendre à calmer vos angoisses. Si cela vous intéresse, je vous invite à lire mon article précédent sur les différents « psy » en cliquant sur ce lien : https://psychologue-tiffany-gerard.com/choisir-son-psy-a-hennebont/

Sources images

Unsplash- Julia Caesar

Unsplash- Brooke Cagle

Unsplash – Maxime

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