Comment fonctionnent nos émotions? Comprendre la régulation émotionnelle

Vous vous demandez pourquoi vous êtes submergé par des émotions intenses ? Parfois débordé pour des petits riens ou au contraire relativiser beaucoup trop malgré l’importance de l’évènement ?

Cet article vous permettra de comprendre comment fonctionnent nos émotions et d’appréhender quelques astuces pour pratiquer la régulation émotionnelle.

Qu'est ce que la fenêtre de tolérance émotionnelle ?

La fenêtre de tolérance émotionnelle est un concept crée par le Dr Dan Siegel. Il explique comment le corps humain réagi aux événements stressants en modélisant la zone d’activation optimale dans notre cerveau. Cette zone correspond au bon fonctionnement d’une personne lorsqu’elle se sent à l’aise, a le contrôle, et s’adapte à une menace ou danger.

Nous avons des phases d’activation (notre physiologie mobilise plus d’énergie) et des phases descendante (notre physiologie est calme). Cela se représente par des vagues qui restent la plupart du temps à l’intérieur de la fenêtre de tolérance. En effet, on peut s’activer sans se sentir stressé et se calmer sans se morfondre. Cela est possible grâce à la régulation du système nerveux autonome. Nous sommes alors à même de nous protéger et nous mettre en sécurité face à un évènement qui nous rend émotionnel.

Mais parfois la menace est telle que l’émotion déborde et sort de cette zone d’activation optimale. Soit la vague déborde au-dessus de la zone : hyper activation ou au dessous : hypo activation.

Adapté de Zunin, LM & Myers, D (2000) Training manual for human service workers in major disasters [Manuel de formation pour les travailleurs sociaux en situation de catastrophes majeures] (2e édition). Center for Mental Health Services, Washington, DC, États-Unis.

Qu’est ce que l’"hyper" et l"'hypo activation"?

Dans l‘hyperactivation, les personnes ne peuvent pas traiter efficacement les informations : images, affects, sensations corporelles intrusives. La personne ressent de manière très intense certaines émotions.

Au niveau physique : sensations d’oppressions, tremblements, gorge nouée, cœur qui s’accélère…
Au niveau psychique : irritabilité, excitation, colère, angoisses…

Cette activation extrême est adaptative en la présence d’un danger réel mais devient inadaptée lorsqu’il n’y a pas de danger.

En hypoactivation les personnes subissent au contraire un manque d’émotion, de sensation, un engourdissement, un sentiment de vide ou de fatigue extrême voire parfois de paralysie. Au niveau psychique, découragement, état dépressif, confus

Ils peuvent alors être trop éloignés de l’expérience pour pouvoir traiter l’information de manière

Et la dissociation ?

Sortir de la fenêtre de tolérance émotionnelle peut aller jusqu’à un mécanisme de dissociation en réponse à un stress extrême. Il s’agit d’un mécanisme de protection contre des dommages physiques ou psychologiques. Il y a alors une déconnexion entre les pensées conscientes, les souvenirs et les sentiments et les actions. La personne se coupe d’elle-même pour mieux tolérer ce qui est trop difficile à supporter (solution ultime de secours comparable à un court-circuit).

Grande et petite fenêtre : à quoi cela est dû ?

L’activation varie naturellement en réponse à l’environnement, au contexte et au vécu de l’individu. Chaque individu à sa largeur habituelle de fenêtre de tolérance. Il y a des facteurs qui contribuent à façonner nos réseaux de neurones et affecter notre seuil de tolérance au stress.

Les individus qui ont une large fenêtre peuvent faire face à des activations plus extrêmes pouvant réguler leurs émotions plus facilement. Les personnes ayant une fenêtre plus étroite expérimentent les fluctuations de l’activation comme des phénomènes ingérables et déstabilisants.

Lorsqu’une personne possède une fenêtre de tolérance réduite, elle aura du mal à supporter et tolérer l’augmentation de l’activation (les stimulations reçues dans la journée). Les nouvelles informations sont donc plus difficiles à intégrer et traiter? Par exemple, aura du mal à suivre une conversation alors que d’autres personnes parlent en même temps. Notre cerveau envoie donc un message en cas de menace.

La taille de notre fenêtre varie alors selon la nature des stimulis sensoriels, leur durée, le niveau initial d’activation de la personne, son tempérament. La fenêtre de tolérance d’une personne peut aussi être plus réduite car elle a vécu des traumatismes dans l’enfance et n’a pas pu construire assez de ressources pour agrandir sa fenêtre. Lorsqu’elle est confrontée à des facteurs de stress relativement mineurs, elle s’activer de façon extrême liée au passé et devient ainsi hyper ou hypoactive.

Comment mieux réguler vos émotions : régulation émotionnelle ?

Elargissez votre fenêtre de tolérance

La bonne nouvelle est que cette fenêtre n’est pas figée et que nous pouvons l’élargir. Pour réguler nos états émotionnels, il est nécessaire de prendre conscience de ce qui se joue en vous et d’apprendre à vivre avec.

Pratiquer la méditation pleine conscience calme le système nerveux, ce qui vous permet de ne pas lutter ou fuir ce qu’elle ressent. S’autoriser à se concentrer sur les sensations en fonction de votre flux respiratoire et du fil des pensées. Elle vous aide ainsi à reconnaître nos émotions et à mieux les contrôler. Je vous invite à lire le livre de Fabien Midal « Foutez vous la paix » qui propose une nouvelle approche de la méditation. Il illustre comment nous pouvons atteindre un état de paix intérieure et de bonheur en reconnaissant et acceptant nos émotions.

Outils de régulation émotionnelle

Certaines activités et outils seront efficaces en fonction de la situation et des émotions vécues.

Pour les personnes qui sont en hyperactivation, des techniques de respiration profonde sont adaptées pour apprendre à s’apaiser. Plus la personne se concentre sur sa respiration plus les bienfaits augmentent. Surtout si son attention est maintenue jusqu’à la fin de l’expiration. Également des activités qui transforment ce trop plein émotionnel telles que la danse, la course, la boxe, crier….Il faut tester ce qui vous corresponds le mieux.

Pour les personnes qui ont au contraire l’habitude de fuir, ne pas s’attarder sur ce qu’ils peuvent ressentir ou relativiser, je conseillerai de vous servir de la roue des émotions. Elle peut vous aider pour essayer dans un premier temps de nommer votre ressenti. Cela permet de l’observer (au lieu de fuir), de l’accueillir, le reconnaître, le laisser nous traverser comme un nuage passerait dans le ciel. C’est une première étape pour ne pas le camoufler car nous savons maintenant que cela ressortira de manière plus explosive ou via notre corps sur le plus long terme.

Lorsque l’on parle de régulation émotionnelle, votre meilleure ressource, c’est vous-même. Nous avons en nous la capacité à faire face à une situation difficile et à surmonter les évènements de vie impactants au niveau émotionnel. Nos émotions servent à communiquer quelque chose. Bien qu’il n’existe pas de baguette magique pour apprendre à réguler ses émotions, vous pouvez développer votre capacité à le faire petit à petit.

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